اگر وقت تان کم است، یک ورزش سریع 20 دقیقه ای روی تردمیل می تواند کمک تان کند تا حداقل ورزش روزانه داشته باشید. تردمیل به شما اجازه می دهد که سختی تمرین تان را با افزایش سرعت یا شیب بالا ببرید و به این صورت آن را تبدیل به یکی ازمؤثرترین دستگاه ها برای کاهش وزن و تناسب اندام تبدیل کنید. برای راهنمایی بیشتر با ما همراه باشید

کالری های سوزانده شده

۲۰ دقیقه ورزش در هر روز خیلی زیاد نیست، اما می توانید با افزایش سختی تمرین تان مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید. برای مثال یک شخص ۷۳ کیلویی که با سرعت کندتر از ۵ کیلومتر در ساعت به مدت ۲۰ دقیقه پیاده روی کند تنها حدود ۱۰۶ کالری می سوزاند. با این حال همین شخص می تواند با آهسته دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت ۲۴۳ کالری یا با دویدن با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت ۴۳۵ کالری بسوزاند. می توانید سرعت سوزاندن کالری را با افزایش شیب تردمیل حتی بیشتر هم کنید. تنها یک شیب ۵ درصد می تواند میزان سوزاندن کالری را در هر تمرین ۱۰۰ کالری افزایش دهد.

 

پتانسیل

پتانسیل کم کردن وزن از راه ۲۰ دقیقه ورزش روی تردمیل بستگی مستقیم به شدت تمرین تان و چگونگی ورزش تان دارد. با توجه به مثال قبلی، با ۲۰ دقیقه دویدن با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت و روی یک شیب کم، سوزاندن تقریباً ۳۵۰۰ کالری در مجموع امکان پذیر است -به شرط اینکه ۷ روز در هفته انجام شود- که معادل سوزاندن ۴۵۰ گرم از چربی های بدن است. البته این یک ورزش شدید است و برای هر کسی مناسب نیست. ممکن است برایتان آسان تر باشد که به طور متناوب دویدن آهسته و دویدن سریع را امتحان کنید. به عنوان مثال به مدت دو دقیقه سریع راه بروید و پس از آن دو دقیقه بعدی را بدوید و این روند را به مدت ۲۰ دقیقه ادامه دهید. اضافه کردن شیب در فواصل تمرین هم می تواند سختی آن را افزایش دهد.

 

از دست دادن وزن با شماره ها

قبل از اینکه شروع به تلاش برای وزن کم کردن کنید، مهم است که چگونگی آن را درک کنید. برای از دست دادن ۴۵۰ گرم چربی بدن باید ۳۵۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی خود کم کنید یا این میزان را بسوزانید. برای اینکه این کار را در یک هفته انجام دهید باید به طور متوسط ۵۰۰ کالری در روز بسوزانید. راه رفتن روی تردمیل به مدت ۲۰ دقیقه در روز در طول یک هفته به شما کمک نمی کند که ۴۵۰ گرم وزن کم کنید، اما اگر هم زمان کالری دریافتی تان را هم کم کنید می تواند مؤثر باشد.

عوامل دیگر

عوامل زیادی در کم کردن وزن نقش دارند. بعضی از عوامل اصلی شامل سوخت و ساز بدن، وزن فعلی، مقدار چربی بدن، رژیم غذایی و مقدار ورزش تان می باشد. کلید به حداکثر رساندن پتانسیل کاهش وزن، فقط ۲۰ دقیقه ورزش در روز است که باید از هر دقیقه اش بهترین استفاده را بکنید. ورزشی که با حدود ۸۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب (MHR) باشد (مقدار MHR را می توانید با کم کردن سن خود از ۲۲۰ تعیین کنید). سرعت ها و شیب های مختلف را امتحان کنید و هفته به هفته آن را افزایش دهید تا بدن تان به این روال عادت کند و خودش را با آن تطبیق دهد. تمرین ۲۰ دقیقه ای ممکن است کوتاه باشد اما قطعاً می توانید با افزایش شدت و نگه داشتن روز به روز آن، وزن تان را با تردمیل کاهش دهید.

 

 

با وجود اینکه ماشین های ورزشی داخل خانه زیادی در بازار وجود دارد ، وقتی نوبت به فواید سلامتی و سوزاندن کالری ، بخش اساسی کم کردن وزن و تناسب اندام ، می رسد ، تعداد اندکی از آنها قابل مقایسه با تردمیل هستند. در یک مطالعه ، تردمیل ها به راحتی از یک دوچرخه ورزش ، ماشین پارو زنی و ماشین اسکی استقامتی جلو زد.

گروهی از داوطلبان در بیمارستان Milwaukee Veterans Administration مجموعه ای از تمرینات بر روی ماشین های مختلف ، هر بار با شدت یکسان ، انجام دادند. محققان از وسیله مخصوصی برای اندازه گیری تعداد کالری های سوزانده شده استفاده کردند. بنابه گفته محققان ، تردمیل به افراد امکان داد ۲۰۰ کالری در ساعت بیشتر از دوچرخه ارگومتر ، که پایین ترین مصرف انرژی را داشت ، بسوزانند.

تمرین تردمیل با شدت معتدل عادی ۷۰۰ کالری در ساعت ، در مقایسه با تنها ۵۰۰ کالری در ساعت بر روی دوچرخه تمرین ، سوزاند. یک دلیل برای این اختلاف مقدار توده عضلانی است که در هر دو ورزش استفاده می شود.

سوزاندن کالری فایده مهم ورزش تردمیل است ، اما این تنها دلیل توجه به این نوع ورزش نیست . پیاده روی شکل عالی ورزش برای افراد مبتلا به برخی بیماری ها نظیر پوکی استخوان ، فشار خون بالا و کمر درد است. برای این افراد و نیز آنهایی که علاقه ای به رفتن به باشگاه ندارند ، انعطاف پذیری تردمیل می تواند بسیار مهیج باشد. به علاوه ، تردمیل به تمرین پیاده روی تان هماهنگی اضافه می کند چون بسیاری از مدل های تردمیل به شما امکان می دهد سرعت و شدت را در سرتاسر تمرین تان حفظ کنید.

طبق تحقیق انجام شده به وسیله دانشکده پزشکی هاروارد ، پیاده روی به مدت ۴۵دقیقه ، پنج بار در هفته ، احتمالا ابتلا به آنفلونزا یا سرماخوردگی را می تواند به نصف کاهش دهد.

همچنین ، در حالیکه فعالیت های هوازی در طی بارداری می تواند پرمخاطره باشد ، پیاده روی فواید زیادی دارد. تغییرات هورمونی بر اثر بارداری می تواند رباط ها را شل کند. پیاده روی می تواند می تواند به قوی تر کردن ماهیچه ها کمک کند و مفاصلی را که از کودک در حال رشد حمایت می کنند تقویت می کند.

تردمیل ها خصوصیات فراوانی دارند که ، برای مثال، تغییر MPH یا بالا بردن درجه را ممکن می سازد. به علاوه اکثر مدل ها گزینه هایی برای تعیین کالری های سوزانده ، زمان صرف شده و مسافت طی شده دارند. صفحه نمایش مناسب دنبال کردن تمرین ها ( مثلا زمان ، MPH ) را ممکن می سازد که به نوبه خود اجازه می دهد به سهولت میزان پیشرفت را کنترل کنید.

در آخر ، اگر صرفا بدنبال رسیدن به تناسب اندام هستید ، پیاده روی یا دو آرام بر روی تردمیل نیروی ماهیچه را در کل بدن بهبود می بخشد. عضلات تقویت شده به این معنی است که قلب می تواند خون غنی از اکسیژن بیشتری را با هر گامی که بر می دارید پمپ کند.

خرید یک تردمیل

به مانند هر چیز دیگری ، اگر قصد دارید برنامه ورزشی را آغاز کنید ، لازم است که نه تنها در زمان بلکه در قدرت اراده هم سرمایه گذاری کنید. اگر فکر می کنید انعطاف پذیری و راحتی که در نتیجه ورزش تردمیل حاصل می شود به خاطر شماست ، بدون شک برنامه ای را شروع کنید و به آن پایبند باشید.

شما می توانید تردمیل ها را قبل از خرید در یک باشگاه محلی بررسی کنید. این روشی عالی است برای اینکه ببینید آیا ورزش تردمیل را دوست دارید یا اینکه علاقمند به داشتن اندامی متناسب هستید.

وقتی تصمیم به خرید یک تردمیل گرفتید گزینه ها و قیمت های زیادی وجود دارد. می توانید تردمیل ساده که با قدرت انسان کار می کند بخرید ، در این نوع شما همه کار را خودتان انجام می دهید چون برقی در کار نبست که به شما کمک کند. مدل های پیشرفته تر به طور خود کار شیب یا سربالایی را تنظیم می کنند تا ضربان قلب تان را در محدوده ناحیه هدف از پیش تنظیم شده نگاه دارد و به شما اجازه می دهد که بدانید چه موقع باید سرعت را تغییر دهید. برخی هم برنامه ها و نمودارهای رایانه ای پیشرفته دارند. قیمت ها از مدلی به مدل دیگر در نوسان است ، اما به مانند هر وسیله دیگری هر چه امکانات آن بیشتر باشد قیمت ها هم بیشتر خواهد بود.

قبل از خرید تردمیل ، خوب مغازه ها را بگردید. فروشنده ای را پیدا کنید که ماشین ها را بشناسد ، و شروع به سوال کردن کنید.

در اینجا برخی موارد دیگر را که به هنگام خرید تردمیل باید مدنظر قرار دهید می آوریم :

مسائل ایمنی نظیر ویژگی های handrail ها و خاموش شدن خودکار را فراموش نکنید.

همچنین باید تصمیم بگیرید قصد دارید تردمیل را در کجای خانه بگذارید و به هنگام تصمیم گیری ، اندازه و قابلیت جمع و جور کردن را در نظر داشته باشید.

اطمینان حاصل کنید دامنه سرعت آن با سطح تمرین تان متناسب باشد.

سطح پیاده روی را کنترل کنید. آیا پهنای آن برای شما مناسب است ؟

به فکر صفحه ای قابل قرائت باشید. آیا صفحه نمایش اطلاعاتی مفید را فراهم می کند؟ آیا به دیجیتالی نیاز دارید؟ آیا خواندن و استفاده از دکمه ها و پیچ ها برای شما آسان است؟

 

استواری و استحکام: برای احتراز از تردمیلی با افزایش سرعت حالت لنگ زدن یا تکان خوردن داشته باشد، باید به دو مورد توجه کنید: اول اینکه تردمیل موردنظرتان دارای امکاناتی برای محکم و ثابت شدن در جای خود باشد یا اینکه به قدری سنگین باشد که بتواند بدون توجه به سرعت شما، در طول ورزش شما از جای خود حرکت نکند.

دقت کنید که تردمیل ها برا یک طیف وزنی خاص عرضه میشوند و برای مثال اگر شما بالای ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید، باید تردمیلی قویتر و مناسب با وزن خود تهیه کنید. مدلهای ارزان قیمت تر تردمیل معمولا برای ۹۰ کیلوگرم تنظیم شده اند و مدلهای سنگینتر میتوانند وزنهای بالای ۱۱۰ و بیشتر را نیز تحمل کنند.  البته در موضوع امکاناتی که تردمیل ها دارند به این نکته توجه کنید که هرچه قیمت تردمیل بالاتر باشد امکانات بیشتری هم دارد. و هرچه امکانات آن کمتر باشد قیمت تردمیل پایین تر است.

جذب ضربه: تردمیل نیز مانند اتوموبیل باید مجهز به سیستم جذب ضربه باشد . اگر سطح متحرک دستگاه تردمیل هنگام راه رفتن یا دویدن شما بیش از حد بالا و پایین بپرد یا بیش از حد سخت و بی انعطاف باشد، مفاصل شما بیش از آنکه تقویت شوند، صدمه خواهند دید. البته اگر شما تردمیلی را پسندیدید که دارای تمام ویژگیهای مورد نظرتان بود اما سطح آن کمی بیش از حد سخت و بی انعطاف به نظر میرسید، به این نکته توجه کنید که این نقص را میتوانید به یک جفت کفش دو عالی با کف منعطف جبران کنید.

ایمنی: توجه به ویژگیهای ایمنی یک ابزار ورزشی اهمیت بسیاری دارد. تردمیل نیز از این قاعده مستثنی نیست. بعضی از انواع تردمیل در صورتی که یک میزان حداقل وزن بر روی نوار چرخان آنها وجود نداشته باشد، حرکت نمیکنند که این ویژگی به خصوص برای خانواده هایی که دارای فرزندان کم سن هستند مناسب است. زیرا کودکان میتوانند به سادگی با روشن کردن تردمیل به عقب پرتاب شده و آسیبهایی جدی به خود وارد کنند. بعضی از انواع تردمیل نیز دارای یک دگمه توقف اضطراری هستند که با دور شدن بیش از حد کاربر از صفحه کنترل و امکان سقوط او ، فعال شده و دستگاه را خاموش میکند.

در نهایت، با دانستن نیازهای خود و اطمینان یافتن از داشتن محل مناسب برای قراردادن دستگاه، برای تحقیق زمان کافی بگذارید و بسته به شرایط، بهترین تردمیل را انتخاب کنید.

 

ورزش با تردمیل

آیا بهانه ها شما را از انجام ورزش باز می دارند؟ آیا سخت درگیر کار و خانواده هستید؟ ورزش تردمیل ممکن است تنها چیزی باشد که بهانه هایتان را برطرف می کند و شما را در مسیر سلامتی و تناسب اندام قرار می دهد. با داشتن یک تردمیل ، حتی بهانه های مربوط به عدم هماهنگی هم رخت بر می بندند چون تنها مهارت ورزشی که نیاز دارید چیزی است که قبلا در تمام روز انجام می دهید- پیاده روی . آب وهوا نه مسئله ای است و نه کسل کننده. تردمیل را در منزلتان قرار دهید ، احتمالا جلوی تلویزیون یا پنجره ، و کفش های پیاده روی را بپوشید.

ورزش تردمیل چیست ؟

تردمیل ماشینی است که اساسا اجازه می دهد ” در محل ” راه بروید یا دو آرام انجام دهید. یکی از بهترین دلایل قرار دادن برنامه پیاده روی در داخل این است که بر روی تردمیل می توانید سرعت گام هایتان را به سهولت حفظ کنید. به علاوه ، می توانید بدون ترک خانه از فواید ورزش آئروبیک بهره مند شوید.